Hvor meget skal man drikke under træning? Guide med svedtest

Under træning skal du som udgangspunkt drikke ca. 0,4-0,8 liter i timen og sigte efter ikke at tabe mere end 2 % af din kropsvægt i væske. Det præcise tal for dig finder du med en svedtest: vej dig før og efter træning, og læg det, du har drukket, til vægttabet. Efter træning drikker du ca. 1,5 liter for hvert kilo, du har tabt.

Tallene kommer fra American College of Sports Medicine (ACSM), som understreger, at svedmængden svinger meget fra person til person. En fast regel som "en dunk i timen" er derfor kun et startpunkt.

Så meget skal du drikke før, under og efter træning

ACSM deler væsken op i tre faser. Målet før træning er at møde op med normal væskebalance, under træning at undgå et stort underskud, og efter træning at få dækket det, du mangler.

Tidspunkt	Anbefaling (ACSM)	Eksempel ved 75 kg
Ca. 4 timer før	5-7 ml pr. kg kropsvægt	375-525 ml
Ca. 2 timer før	Yderligere 3-5 ml pr. kg, hvis urinen er mørk eller du ikke har tisset	225-375 ml
Under træning	Undgå at tabe mere end 2 % af kropsvægten. Start med 0,4-0,8 liter i timen og justér	Højst ca. 1,5 kg vægttab
Efter træning	Ca. 1,5 liter pr. kg tabt kropsvægt	1,2 kg tabt giver ca. 1,8 liter

De 0,4-0,8 liter i timen svarer til en lille eller en stor drikkedunk i timen. Er du lille, træner du roligt eller er det køligt, ligger du i den lave ende. Er du stor, kører du hårdt eller er det varmt, ligger du i den høje ende eller over.

Svedtest: sådan beregner du dit væsketab

En svedtest kræver kun en badevægt og et stykke papir. Lav den på en almindelig træningstur på ca. en time, gerne både en kølig og en varm dag, så du kender dit spænd.

1. Tis af, og vej dig uden tøj lige før træning.
2. Træn som du plejer i ca. 60 minutter. Skriv ned, hvor meget du drikker (en dunk på 500 ml, der er halvt tømt, er 250 ml).
3. Tør sveden af, og vej dig igen uden tøj. Tisser du undervejs, så notér det, eller lad være med at tisse i testen.
4. Regn ud: vægt før minus vægt efter plus det, du har drukket. 1 kg svarer til ca. 1 liter.
5. Del med antal timer, så har du din svedrate i liter i timen.

Eksempel: Du vejer 75,0 kg før en cykeltur på en time og 74,1 kg efter. Undervejs har du drukket 0,5 liter. Dit svedtab er 0,9 + 0,5 = 1,4 liter i timen. Du har tabt 1,2 % af kropsvægten, så du er under grænsen på 2 %, men skal du køre tre timer i samme tempo, mister du ca. 4,2 liter. For at holde dig under 1,5 kg vægttab skal du drikke ca. 0,9 liter i timen.

Varme dage: når svedtabet stiger

En dansk sommerdag med 25 grader og sol kan nemt fordoble dit svedtab i forhold til en kølig forårsdag. ACSM angiver, at svedrater på mellem ca. 0,4 og 1,8 liter i timen er almindelige, og i varme ligger mange i den øvre del. Det er mere, end maven kan nå at tage imod, så på varme dage handler det om at starte tidligt og drikke jævnt.

• Drik 400-500 ml de sidste 2 timer før start, så du ikke starter med et underskud.
• Tag små slurke hvert 10.-15. minut i stedet for en halv dunk på én gang.
• Planlæg påfyldning: på en 3 timers tur ved 25 grader har mange brug for 3-4 dunke, og du har sjældent plads til mere end to.
• Kom salt i dunken. Med meget sved mister du også natrium, og en drik med salt smager af mere og bliver lettere drukket.
• Fyld dunken halvt og læg den i fryseren aftenen før, og top op med vand inden start. Kold drik er rarere at drikke af.

Hvornår er vand nok, og hvornår skal der salt eller kulhydrat i?

Det afhænger af, hvor længe du træner, hvor hårdt og hvor varmt det er. Brug tabellen som tommelfingerregel.

Træning	Hvad du drikker
Under ca. 60 minutter	Vand efter tørst er nok for de fleste
60-90 minutter, køligt	Vand, evt. med en elektrolyttablet
60-90 minutter, varmt eller meget sved	Vand med elektrolytter (natrium)
Over 90 minutter eller konkurrence	Sportsdrik med kulhydrat og salt, evt. suppleret med gels

Til salt uden sukker bruger mange High5 Zero elektrolyttabletter. En tablet giver ca. 250 mg natrium ifølge High5, og producenten anbefaler en tablet i 750 ml vand. Bruger du dem fast, er kassen med 8 rør billigere pr. tablet. GU Hydration Drink Tabs er et alternativ med 320 mg natrium pr. tablet ifølge GU. Du finder alle varianter under elektrolyttabletter, og forskellen på tabs, kapsler og chews står i guiden om elektrolyttabletter.

Varer turen eller løbet mere end ca. 90 minutter, får du også brug for kulhydrat. Mange retningslinjer for udholdenhedssport, herunder ACSM, anbefaler ca. 30-60 g kulhydrat i timen. High5 Energy Drink giver 44 g kulhydrat og 240 mg natrium pr. 47 g pulver i 500 ml vand ifølge High5, så du får væske, salt og energi fra samme dunk. Se hele udvalget af sportsdrik, og læs om valget mellem drikketyperne i guiden til sportsdrik.

Dehydrering: tegn du skal holde øje med

Tørst er det første signal, men når du først er tørstig midt i et hårdt interval, er underskuddet allerede i gang. Disse tegn tyder på, at du har drukket for lidt:

• Mørk gul urin, eller at du ikke har tisset i mange timer. Lys strågul er målet.
• Hovedpine, svimmelhed når du står op, eller tør mund.
• Pulsen er højere end normalt ved samme tempo, og det føles tungere end det burde.
• Du har tabt mere end 2 % af kropsvægten på turen.

Bliver du forvirret, holder op med at svede i varmen eller får det dårligt, så stop, kom i skygge og søg hjælp.

Det modsatte kan også gå galt. Drikker du langt mere, end du sveder, over mange timer, kan natriumindholdet i blodet falde. ACSM advarer især langsomme motionister ved maraton og lange løb mod at drikke ved hver eneste station uden tørst. Vægtøgning under løbet, kvalme, hovedpine og hævede fingre er tegn på for meget væske. Svedtesten er den bedste beskyttelse mod begge dele.

Efter træning og valg af drikkedunk

Efter træning dækker du underskuddet med ca. 1,5 liter pr. kilo, du har tabt. Det ekstra er nødvendigt, fordi en del af væsken bliver tisset ud igen. Et måltid med salt hjælper kroppen med at holde på væsken, og har du svedt meget, kan du komme en elektrolyttablet i det første glas.

Vælg dunk efter turens længde. Kører du lange ture, giver 750 ml i hver flaskeholder mest væske mellem påfyldningerne. High5 Bike Bottle på 750 ml har et stort skruelåg, så det er nemt at fylde pulver i. Fabric Gripper V2 har en struktureret overflade, der er nem at holde fast i med handsker og i regn. Til løb, spinning eller kortere ture er Tons Bottle på 500 ml et godt valg med låsbar tud.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget skal man drikke under en løbetur på 10 km?

Varer turen under en time i køligt vejr, behøver de fleste ikke at drikke undervejs, hvis de starter med normal væskebalance. Drik et glas vand 1-2 timer før, og drik efter tørst bagefter. På varme dage kan en lille flaske eller et depot ved 5 km være en god idé.

Kan man drikke for meget vand under træning?

Ja. Drikker du mere, end du sveder, over flere timer, kan natrium i blodet blive for lavt. Tager du på i vægt under træning, har du drukket for meget. Følg din svedrate, og brug drik med salt på lange ture.

Hvordan kan jeg se, om jeg er dehydreret?

Kig på urinen: mørk gul betyder, at du mangler væske. Vej dig før og efter træning: har du tabt mere end 2 % af kropsvægten, har du drukket for lidt undervejs.

Hvor meget skal man drikke om dagen, når man træner?

EFSA angiver et samlet dagligt indtag af vand på ca. 2,0 liter for kvinder og 2,5 liter for mænd, inklusive vandet i maden. Det, du sveder ud under træning, kommer oveni.

Tæller kaffe med som væske?

Ja, i almindelige mængder tæller kaffe og te med i dit daglige væskeindtag. Under træning er vand eller sportsdrik dog det sikre valg.

Find din drikkedunk og dine elektrolytter

Start med en svedtest, så ved du, hvor meget du skal have med. Find derefter en dunk under drikkedunke, salt til dunken under elektrolyttabletter og energi til de lange ture under sportsdrik. Skal du på en lang tur, kan du også læse om kulhydrater under træning.