Hvor mange kulhydrater i timen under træning

Ifølge ACSM's retningslinjer fra 2016 og IOC's konsensus fra 2011 skal du have ca. 30-60 g kulhydrat i timen, når du træner i 1-2,5 timer, og op til ca. 90 g i timen, når du er i gang i mere end 2,5 timer. Under en time er der sjældent brug for andet end vand. Skal du over 60 g i timen, bør kulhydraterne være en blanding af glukose og fruktose, og maven skal være trænet til mængden.

Anbefalet mængde kulhydrat i timen

Tabellen samler anbefalingerne fra de tre kilder, der oftest bliver brugt: den fælles position fra ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada (Thomas m.fl., 2016), IOC's konsensus om kulhydrat (Burke m.fl., 2011) og Asker Jeukendrups oversigt fra 2014.

Varighed	Kulhydrat i timen	Type kulhydrat	Kilde
Under 45 minutter	Ikke nødvendigt	Vand er nok	ACSM 2016
45-75 minutter, hårdt	Små mængder eller mundskyl med sportsdrik	Alle typer	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014
1-2 timer	30-60 g (Jeukendrup: op til ca. 30 g)	Alle typer, fx glukose og maltodextrin	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014
2-2,5 timer	30-60 g (Jeukendrup: op til ca. 60 g)	Alle typer	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014
Over 2,5 timer	Op til ca. 90 g	Blanding af glukose og fruktose	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014

Team Danmark anbefaler 30-60 g i timen til de fleste træningspas. I konkurrence i udholdenhedsidræt over en time anbefaler de 60-90 g i timen, så tæt på 90 g som maven tillader. Nogle professionelle ryttere og løbere går i dag over 90 g, men det ligger over de officielle anbefalinger og kræver en meget trænet mave.

Derfor har du brug for kulhydrat undervejs

Kroppen gemmer kulhydrat som glykogen i musklerne og leveren, men lagrene er begrænsede. Ved hård, vedvarende træning kan de være ved at slippe op efter et par timer. Det er derfor, de fleste retningslinjer anbefaler at begynde at spise og drikke kulhydrat, længe før du føler dig tom.

Hvor meget du har brug for, afhænger af varighed og intensitet. En rolig time på cyklen kræver meget mindre end et maraton i konkurrencetempo. Brug tabellen som udgangspunkt, og juster efter hvordan du har det.

Glukose og fruktose: derfor betyder blandingen noget

Tarmen optager glukose gennem et bestemt transportsystem, som ifølge Jeukendrup har en grænse på ca. 60 g i timen. Fruktose optages ad en anden vej. Får du begge dele, kan du derfor optage mere kulhydrat i timen, og det er grunden til, at anbefalingen over 60 g lyder på en blanding.

• Maltodextrin er kæder af glukose og tæller som glukose.
• Et forhold på ca. 2:1 mellem glukose og fruktose er det mest brugte. High5 Energidrik har maltodextrin og fruktose i forholdet 2:1.
• Mange producenter skriver ikke forholdet på pakken. Står der både maltodextrin eller glukose og fruktose i ingredienslisten, får du begge typer.

Sådan rammer du 60 og 90 g i timen

Eksemplerne bruger tallene fra producenternes egne oplysninger: GU Energy Gel ca. 22 g, High5 Energy Gel 23 g, High5 Aqua 23 g, en halv pose GU Energy Chews 22 g, en pose High5 Energy Chews 21 g og High5 Energidrik 44 g pr. 500 ml.

Mål	Sport	Pr. time	Kulhydrat
60 g	Løb	3 GU Energy Gels, en hvert 20. minut	ca. 66 g
60 g	Løb	2 High5 Aqua og 1 pose High5 Energy Chews	67 g
60 g	Cykling	500 ml High5 Energidrik og 1 High5 Energy Gel	67 g
90 g	Cykling	500 ml High5 Energidrik og 2 High5 Energy Gels	90 g
90 g	Cykling	500 ml High5 Energidrik og 1 hel pose GU Energy Chews	ca. 88 g
90 g	Løb	2 High5 Aqua, 1 GU Energy Gel og en halv pose GU Energy Chews	ca. 90 g

Fordel indtaget over timen. Tre gels på én gang er hårdere for maven end en gel hvert 20. minut. Drik vand til klassiske gels og chews, og husk at du også skal have væske nok, især når det er varmt.

Sådan træner du maven

Maven kan vænne sig til at tage imod mere kulhydrat under træning. Jeukendrup foreslår i sin oversigt om at træne maven fra 2017, at du mindst én gang om ugen træner med det indtag, du vil bruge i konkurrence. Han skriver også, at forskningen på mennesker stadig er begrænset, så se rådene som en praktisk plan og ikke som en garanti.

1. Start på 30-40 g i timen på dine lange ture og løbeture.
2. Læg 10-15 g i timen oveni hver eller hver anden uge, så længe maven har det godt.
3. Brug de samme produkter og smage, som du vil bruge på løbsdagen.
4. Øv i konkurrencetempo, ikke kun i roligt tempo, og gerne også i varme.
5. Skriv ned hvad du tog, hvornår, og hvordan maven reagerede.
6. Prøv aldrig noget nyt på selve løbsdagen.

Har du jævnligt ondt i maven, diarré eller kvalme under træning, selv ved små mængder, så tal med din læge.

Kulhydratladning før lange løb

Kulhydratladning betyder, at du spiser ekstra meget kulhydrat i dagene op til en lang konkurrence og træner mindre. ACSM anbefaler 10-12 g kulhydrat pr. kg kropsvægt om dagen i 36-48 timer før konkurrencer over 90 minutter. Team Danmark anbefaler 7-10 g pr. kg i 1-2 dage, især før konkurrencer over to timer.

• For en løber på 70 kg betyder det ca. 500-840 g kulhydrat om dagen, afhængigt af hvilken anbefaling du følger.
• Vælg lette kilder med få fibre: hvid pasta, ris, hvidt brød, kartofler, juice og sportsdrik.
• Skær ned på fedt og fibre, så du ikke bliver for mæt eller får en urolig mave.
• Regn med at veje 1-3 % mere. Det er glykogen og den væske, der bindes sammen med det.

På selve dagen anbefaler ACSM 1-4 g kulhydrat pr. kg 1-4 timer før start. For en person på 70 kg kan det fx være ca. 140-210 g kulhydrat tre timer før, svarende til 2-3 g pr. kg.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange gram kulhydrat er der i en energigel?

De fleste gels har 20-25 g. GU Energy Gel har ca. 22 g, og High5 Energy Gel og High5 Aqua har 23 g. Se flere i vores top 10 over energigels.

Hvor mange kulhydrater skal jeg have på en 2 timers cykeltur?

30-60 g i timen er et godt mål ifølge ACSM. Det svarer fx til en dunk High5 Energidrik i timen eller 2 gels i timen. Mere om energi på cyklen i guiden om energi på cykelturen.

Skal jeg have kulhydrat, når jeg løber under en time?

Som regel ikke. Har du spist et måltid nogle timer før, er vand nok. Ved meget hårde løb på 45-75 minutter nævner retningslinjerne små mængder eller mundskyl med sportsdrik.

Hvor mange kulhydrater skal jeg spise om dagen?

ACSM angiver 3-5 g pr. kg ved let træning, 5-7 g pr. kg ved ca. en times træning om dagen, 6-10 g pr. kg ved 1-3 timers udholdenhedstræning og 8-12 g pr. kg ved mere end 4-5 timer om dagen.

Hvad hvis jeg ikke kan tåle så meget?

Gå ned i mængde, og byg langsomt op igen som beskrevet ovenfor. Tynde gels, sportsdrik og små portioner af energy chews er for mange lettere end store mængder på én gang.

Find kulhydrater til træningen

Se alle energidrikke til dunken, energigels og energi chews, eller hele udvalget af kulhydrater til før og under træning.