Sportsdrik eller energidrik til træning: sådan vælger du

En sportsdrik er en drik til brug under træning, som giver væske, salt og som regel kulhydrat. Den koffeinholdige energidrik fra supermarkedet er noget andet: den har meget sukker og koffein, kulsyre og som regel kun lidt salt, og den er ikke lavet til at drikke undervejs på en lang tur. Til træning over ca. 90 minutter vælger du en kulhydratdrik, og til kortere eller varme pas, hvor du kun mangler salt, en elektrolytdrik uden sukker.

Sportsdrik eller energidrik: tre typer drikke

Ordet "energidrik" bliver brugt om to vidt forskellige ting. I en sportsbutik er en energidrik et pulver med kulhydrat og salt, som du blander i drikkedunken, fx High5 Energy Drink. I supermarkedet er en energidrik en dåse med koffein og sukker. Det er grunden til, at mange er i tvivl. Her er de tre typer side om side:

Type	Indhold	Brug	Eksempel
Kulhydratdrik (sportsdrik)	Kulhydrat, natrium, evt. koffein	Træning og løb over ca. 90 minutter	High5 Energy Drink, Maurten Drink Mix 320
Elektrolytdrik uden sukker	Natrium og andre salte, ingen kulhydrat	Varme dage, meget sved, korte pas, hverdag	High5 Zero
Koffeinholdig energidrik	Sukker eller sødestof, koffein, kulsyre	Ikke lavet til brug under træning	Dåser fra supermarkedet

Kulhydratdrik: når træningen varer over 90 minutter

Kroppens lagre af kulhydrat rækker begrænset tid ved hård træning. Mange retningslinjer for udholdenhedssport, fx fra American College of Sports Medicine (ACSM), anbefaler ca. 30-60 g kulhydrat i timen ved træning på 1-2,5 timer og op til ca. 90 g i timen ved lange, hårde konkurrencer med en blanding af glukose og fruktose. En sportsdrik er en nem måde at få en del af det på, fordi du samtidig får væske og salt.

High5 Energy Drink

High5 Energy Drink er maltodextrin og fruktose i forholdet 2:1 med tilsat salt. Ifølge High5 giver 47 g pulver i 500 ml vand 44 g kulhydrat, 240 mg natrium og 175 kcal. Til en dunk på 750 ml bruger du 3 måleskeer (70 g), hvilket giver ca. 65 g kulhydrat. High5 kalder drikken isotonisk og anbefaler, at du drikker 150-250 ml hvert 20. minut. Vil du prøve smagen først, findes den som enkeltportion på 47 g. Der findes også en udgave med koffein, som ifølge High5 indeholder 28 mg koffein pr. 500 ml. Se alle smage under High5 energidrik.

Maurten Drink Mix 320 Caf 100

Maurten Drink Mix 320 Caf 100 giver 80 g kulhydrat og 100 mg koffein pr. pose, som du ryster ud i 500 ml vand. Drikken danner en hydrogel, og ingredienslisten er kort: maltodextrin, fruktose, natriumalginat, pektin, salt, koffein og natron. Den har næsten dobbelt så meget kulhydrat pr. 500 ml som en almindelig sportsdrik, så den passer til de hårdeste og længste dage. Husk koffeinen: fire poser på et 4 timers løb er 400 mg, så mange bruger den kun i den sidste del. Den er ikke egnet til børn, gravide og ammende.

Elektrolytdrik uden sukker

Træner du under en time, er det varmt, eller vil du bare have smag og salt i dunken uden kalorier, er en elektrolytdrik det rigtige valg. High5 Zero er en sukkerfri brusetablet, der ifølge High5 giver 250 mg natrium pr. tablet, og producenten anbefaler en tablet i 750 ml vand. Den giver ingen energi, så på lange ture kombinerer du den med gels eller en kulhydratdrik i den anden dunk.

En populær løsning på lange sommerture er en dunk med kulhydratdrik og en dunk med Zero. Så kan du drikke af vanddunken, når du er tørstig, uden at få mere sukker, end du har brug for. Se alle smage under High5 elektrolyt tabs, og læs mere om salt og dosering i guiden om elektrolyttabletter.

Koffeinholdige energidrikke fra supermarkedet

En typisk dåse energidrik på 250 ml indeholder ca. 80 mg koffein, og mange har omkring 10-11 g sukker pr. 100 ml. Drikke med mere end 150 mg koffein pr. liter skal ifølge EU's regler mærkes med "højt koffeinindhold" og en advarsel om, at de ikke anbefales til børn, gravide og ammende.

Under træning er de et dårligt valg. Kulsyren giver luft i maven, der er lidt eller intet salt, og drikker du flere dåser på en lang tur, ender du hurtigt med meget koffein. Den europæiske fødevaresikkerhedsautoritet EFSA vurderer, at enkeltdoser op til 200 mg og et samlet dagligt indtag op til 400 mg koffein ikke giver anledning til bekymring for raske voksne. Gravide bør holde sig under 200 mg om dagen. Lægger du koffein fra kaffe, energidrik og gels sammen, er grænsen nået hurtigere, end du tror.

Sådan blander og doserer du din sportsdrik

1. Find ud af, hvor meget kulhydrat du vil have i timen. Til en tur på 2-3 timer i roligt tempo er 40-60 g et fornuftigt udgangspunkt. Til et cykelløb eller et maraton kan du gå højere, hvis du har trænet maven til det.
2. Find ud af, hvor meget du drikker i timen. Mange drikker 500-750 ml, men en svedtest giver dit eget tal. Se guiden om væske under træning.
3. Bland efter anvisningen. Med High5 Energy Drink giver en dunk på 750 ml med 70 g pulver ca. 65 g kulhydrat. Drikker du den på en time, rammer du en typisk anbefaling.
4. Lav ikke drikken stærkere for at få mere energi. En for koncentreret drik kan give problemer med maven. Tag hellere en gel ekstra.
5. Skyl dunken efter brug. Rester af sukker i en lun dunk bliver hurtigt dårlige. En dunk med stort skruelåg som High5 Bike Bottle på 750 ml er nem at fylde og gøre ren.

Eksempel på en 3 timers cykeltur ved 20 grader: to dunke på 750 ml med High5 Energy Drink og en påfyldning med vand og en Zero tablet. Det giver ca. 130 g kulhydrat fra drikken, og resten tager du som gels eller en bar. Mere om timer og gram står i guiden om kulhydrater under træning.

Ofte stillede spørgsmål

Er sportsdrik bedre end vand?

Under en time er vand nok for de fleste. Ved længere træning giver en sportsdrik dig kulhydrat og salt, som vand ikke har. Ifølge ACSM kan drikke med elektrolytter og kulhydrat have fordele frem for vand alene under visse forhold, især ved lang træning.

Hvad betyder isotonisk?

En isotonisk drik har omtrent samme koncentration af opløste stoffer som blodet. I praksis betyder det en sportsdrik med ca. 6-8 g kulhydrat pr. 100 ml og lidt salt.

Kan man drikke energidrik før træning?

Det kan du godt, men husk at tælle koffeinen med i dit samlede indtag for dagen, og drik den ikke sent, hvis du sover dårligt af koffein. Under selve træningen er en sportsdrik uden kulsyre det bedre valg.

Kan jeg lave min egen sportsdrik?

Ja. En enkel opskrift er 1 liter vand, 60 g sukker og 1/4 teskefuld salt, hvilket giver ca. 6 % kulhydrat og omkring 600 mg natrium. Færdigt pulver er nemmere at dosere på farten, og du ved præcis, hvad der er i.

Hvad er en elektrolytdrik?

En drik med salte, primært natrium, men uden eller med meget lidt kulhydrat. Den laves typisk af en brusetablet i vand, fx High5 Zero.

Find den rigtige sportsdrik

Se hele udvalget af sportsdrik, eller gå direkte til energidrik med kulhydrat og elektrolyttabletter uden sukker. Skal du på en lang tur, så læs også om energi til cykling.