Energi til maraton: hvor mange gels, hvornår og hvad du spiser

Til et maraton skal de fleste motionister bruge 6-10 energigels: én 10-15 minutter før start og derefter én hver 30. minut. Det giver omkring 45 g kulhydrat i timen, hvilket ligger inden for de 30-60 g i timen, som ACSM anbefaler ved lang udholdenhedsidræt. Resten af planen er kulhydratladning de sidste to dage, en kulhydratrig morgenmad og væske med salt undervejs.

Kulhydratladning de sidste to dage før maraton

Kroppens kulhydratlagre i muskler og lever rækker begrænset tid, når du løber hårdt. Derfor fylder du dem op inden løbet. Ifølge den fælles holdning fra ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada (Thomas m.fl. 2016) er rådet 10-12 g kulhydrat pr. kg kropsvægt i døgnet i de sidste 36-48 timer før et løb, der varer over 90 minutter.

For en løber på 70 kg er det 700-840 g kulhydrat om dagen. Det kræver planlægning. Sådan kan en dag se ud (tallene er ca.):

• Morgen: 100 g havregryn med 2 spsk honning, en banan og et glas juice (ca. 150 g)
• Formiddag: 2 skiver franskbrød med syltetøj (ca. 50 g)
• Frokost: 150 g ris (tør vægt) med kylling og en dunk High5 Energidrik på 500 ml (ca. 160 g)
• Eftermiddag: 2 bananer, en bolle med honning og 500 ml High5 Energidrik (ca. 135 g)
• Aften: 150 g pasta (tør vægt) med tomatsauce og brød (ca. 135 g)
• Sen aften: en skål cornflakes med mælk og et glas juice (ca. 80 g)

Vælg hvidt brød, pasta, ris og kartofler frem for fuldkorn og store salater, så maven ikke er fyldt med fibre på løbsdagen. Skær lidt ned på fedt og protein, så der er plads til kulhydraterne. Det er normalt at veje 1-2 kg mere bagefter, fordi kroppen lagrer vand sammen med kulhydrat.

Hvad skal man spise før maraton på løbsdagen

Samme kilde anbefaler 1-4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 1-4 timer før start. Jo tættere på start, jo mindre og lettere skal måltidet være. De fleste har det bedst med morgenmad cirka 3 timer før, fx kl. 6 ved start kl. 9.

Et eksempel til en løber på 70 kg (ca. 150 g kulhydrat):

• 2 skiver franskbrød eller en bagel med honning eller syltetøj
• En banan
• Et glas juice eller 500 ml energidrik, som du sipper til indtil en time før start
• Kaffe, hvis du plejer at drikke det

Tag en gel 10-15 minutter før start med et par slurke vand. Spis kun det, du har prøvet før et langt træningsløb. Løbsdagen er ikke dagen til en ny müslibar.

Hvor mange gels til maraton: plan efter sluttid

En GU Energy Gel indeholder 21-23 g kulhydrat ifølge GU, og en High5 Energy Gel eller Aqua indeholder 23 g. Regn med ca. 22 g pr. gel. Basisplanen herunder er én gel før start og derefter én hver 30. minut, til der er ca. 20 minutter tilbage. Det giver ca. 44 g kulhydrat i timen.

Sluttid	Gels i alt (inkl. én før start)	Tidspunkter efter start	Vil du op på ca. 60 g i timen
3:00	6	0:30, 1:00, 1:30, 2:00, 2:30	+2 gels eller ca. 50 g fra sportsdrik
3:30	7	0:30, 1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00	+3 gels eller ca. 55 g fra sportsdrik
4:00	8	0:30 og hver halve time til 3:30	+3 gels eller ca. 65 g fra sportsdrik
4:30	9	0:30 og hver halve time til 4:00	+3 gels eller ca. 70 g fra sportsdrik
5:00	10	0:30 og hver halve time til 4:30	+4 gels eller ca. 80 g fra sportsdrik

Basisplanen passer til de fleste, der ikke har trænet maven til mere. Løber du under 3:30, eller har du vænnet maven til det på lange træningsløb, kan du gå op mod 60 g i timen. Skal du over 60 g i timen, kræver det en blanding af glukose og fruktose, som i High5 Energidrik med maltodextrin og fruktose i forholdet 2:1.

Lav planen efter km i stedet for minutter, hvis det er nemmere for dig: ved 5:40 min/km svarer en halv time til ca. 5 km. Læg gelen lige før et depot, så du kan skylle efter med vand.

Hvilke gels skal du vælge

Den klassiske GU Energy Gel Strawberry Banana er tyk og lille og fylder næsten intet i lommen. GU Roctane har mere natrium og flere aminosyrer end den almindelige GU-gel og bruges af mange til maraton og triatlon. Du finder begge under GU energigels.

Synes du, tykke gels er svære at sluge med høj puls, så prøv High5 Energy Gel Aqua. Den er tynd som en sportsdrik og kræver ikke ekstra vand. High5 Energy Gel Citrus er den klassiske udgave på 40 g. Nogle vælger koffein i anden halvdel af løbet, fx GU Mandarin Orange med koffein (20 mg ifølge GU) eller High5 Aqua Caffeine. Koffein er ikke egnet til børn, gravide og ammende. Se hele udvalget af energigels og vores top 10 over energigels.

Væske og salt undervejs

ACSM's anbefaling om væske (Sawka m.fl. 2007) peger på 0,4-0,8 liter i timen for de fleste, mindre for små og langsomme løbere, mere for store løbere i varme. Til et maraton på 4 timer er det typisk et krus eller to ved hvert depot. Drik ikke mere, end du sveder. Vej dig før og efter et langt træningsløb: har du taget på, har du drukket for meget.

Hvor meget salt du mister, varierer meget fra person til person. Får du hvide saltrande på kasketten, er du en af dem, der sveder meget salt ud. På varme dage tager mange elektrolytter ud over vandet, fx SaltStick elektrolytkapsler i en lille beholder eller SaltStick Fastchews, som kan tygges uden vand. Følg doseringen på pakken. Til træningsløbene kan du komme en High5 Zero tablet i flasken. Se mere under elektrolytter.

Tjek, hvad løbet serverer i depoterne, og træn med de samme produkter, eller medbring dine egne.

Træn maven før løbsdagen

Maven kan vænne sig til at få kulhydrat under løb, og det er netop derfor, du skal øve dig. Ifølge sportsernæringsforsker Asker Jeukendrup mindsker regelmæssig træning med din planlagte indtagelse risikoen for maveproblemer, især ved store mængder.

1. Begynd 8-10 uger før løbet med en gel hver 45. minut på dine lange ture.
2. Gå ned til hver 30. minut, når det føles fint.
3. Lav mindst tre lange træningsløb, hvor en del af turen er i maratontempo, og brug præcis de gels og den drik, du vil bruge på dagen.
4. Øv også morgenmaden: samme mad, samme tidspunkt før start.
5. Skriv ned, hvad der virkede, og hvad der gav uro i maven.

Kan du ikke tåle gels, så prøv chews. GU Energy Chews giver 22 g kulhydrat pr. halv pose, og du kan tage et par stykker ad gangen. Læs mere om mængder i guiden om kulhydrater under træning.

Gels til halvmaraton og 10 km

Halvmaraton

Ifølge Jeukendrup er ca. 30 g kulhydrat i timen nok, når du er i gang i 1-2 timer. Løber du halvmaraton på 1:30, er én gel før start og én efter ca. 45 minutter fint. På 2:00 kan du tage én før start og én efter 40 og 80 minutter. Ved 2:30 eller mere kan du følge maratonplanen med en gel hver 30. minut. Kulhydratladning er ikke nødvendig, men spis et godt aftensmåltid og en kulhydratrig morgenmad.

10 km

Til 10 km har de fleste ikke brug for gels undervejs. Varer løbet 45-75 minutter, kan en lille mængde kulhydrat eller en mundskylning med sportsdrik være nok. Løber du over en time og kan lide det, så tag en gel 10-15 minutter før start. Husk vand, hvis det er varmt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange gels skal jeg have med til maraton?

Med en sluttid på 4 timer skal du bruge 8 gels i basisplanen: én før start og én hver halve time til 3:30. Tag en ekstra med i lommen, hvis du taber en.

Hvor mange gels til halvmaraton?

Typisk 2-3 gels, inklusive den før start. Løber du 2:30 eller mere, så regn med 4-5.

Kan man tage for mange gels?

Ja. Tager du mere kulhydrat, end maven er vant til, eller tager du gels uden vand, risikerer du kvalme og maveproblemer. Hold dig til det, du har trænet.

Hvad gør jeg mod gnavesår på maraton?

Smør inderlår, armhuler, brystvorter og under pulsbæltet med anti chafe-salve før start. Se vores guide til buksefedt og anti chafe.

Find gels til hele løbet under energigels, salt til varme dage under elektrolytter, og vælg mellem tyk og tynd konsistens i GU energigels. Tal med din læge, hvis du har diabetes eller tager medicin, før du lægger en plan med meget kulhydrat og salt.