Kreatin: hvad er det, og hvordan tager man det?

Kreatin er et stof, som kroppen selv danner og lagrer i musklerne, og som du også får fra kød og fisk. Som kosttilskud tager man det typisk som kreatin monohydrat i en daglig dosis på 3 g opløst i vand eller en shake, hver dag, også på hviledage. Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Effekten opnås ved et dagligt indtag på 3 g kreatin.

Hvad er kreatin?

Kreatin dannes i kroppen ud fra tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin. Ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN) sidder omkring 95 % af kroppens kreatin i skeletmusklerne, en del af det som kreatinfosfat. Musklerne bruger kreatinfosfat til at gendanne energi i de første sekunder af en maksimal indsats, fx et tungt løft eller en spurt.

Ifølge ISSN skal kroppen bruge ca. 1-3 g kreatin om dagen for at holde lagrene ved lige. Omkring halvdelen får du fra kosten, og resten danner kroppen selv, primært i leveren og nyrerne. Vegetarer og veganere får næsten intet kreatin fra kosten, og deres lagre er typisk lavere. Hver dag nedbrydes en lille del af kreatinen til kreatinin, som udskilles med urinen, så lagrene skal løbende fyldes op.

Hvem bruger kreatin?

Den godkendte anprisning handler om korte, gentagne serier med høj intensitet. Kreatin bruges derfor mest i sportsgrene og træningsformer, hvor du arbejder i korte, hårde intervaller med pauser imellem:

• Styrketræning og crossfit med sæt af få gentagelser.
• Holdsport som fodbold, håndbold, basketball og ishockey med mange spurter.
• Sprintløb, banecykling, BMX og korte, hårde intervaller.

Er du ren udholdenhedsatlet og kører eller løber lange, jævne ture, falder din træning uden for det, anprisningen handler om. Husk også, at kreatin giver en lille vægtøgning (se under bivirkninger), hvilket betyder noget for løbere og cyklister, der skal op ad bakke.

Hvordan tager man kreatin?

Det vigtigste er at tage den samme dosis hver dag. Tidspunktet betyder mindre, så vælg det, du nemmest husker.

1. Tag 3 g kreatin om dagen. Det er den dosis, EU's godkendte anprisning bygger på.
2. Opløs pulveret i 200-250 ml kold drik, fx vand, juice eller din proteinshake.
3. Tag det også på hviledage, så lagrene holdes fyldt.
4. Drik almindeligt i løbet af dagen. Du behøver ikke drikke mere end normalt, men lad være med at tage pulveret tørt. Træner du meget, kan du se, hvor meget du selv bør drikke, i guiden om væske under træning.
5. Giv det tid. ISSN beskriver 3 g om dagen i 28 dage som en måde at fylde musklernes lagre gradvist på.

Skal man lave en opladningsfase?

I mange studier og på mange træningssider ser du en "loading fase" med ca. 20 g om dagen i 5-7 dage. Det fylder lagrene hurtigere, men efter ca. 4 uger med 3 g om dagen ender du samme sted. Den anbefalede daglige dosis på europæiske produkter må ikke overskrides, så følg anvisningen på pakken.

Før eller efter træning?

Der er ikke noget afgørende tidspunkt. Puori foreslår at tage deres kreatin 30-60 minutter før træning eller som en del af shaken efter træning. Mange blander det i en proteindrik som Puori CP2 Active eller en GU Roctane Recovery, så de kun skal huske én ting. Læs mere om mængde og timing i guiden om proteindrik efter træning.

Kreatin monohydrat og andre former

Kreatin monohydrat er den form, der er undersøgt i langt de fleste studier, og som ISSN tager udgangspunkt i. Der findes andre og ofte dyrere former som kreatinethylester, kreatinnitrat og bufferet kreatin, men ifølge ISSN har ingen af dem vist sig at give et større optag i musklerne end monohydrat.

Puori C+ Creatine+ er kreatin monohydrat kombineret med taurin i et smagsneutralt pulver, der opløses let i kolde drikke. Ifølge Puori er den anbefalede daglige dosis til voksne 1 strøget måleske (3,25 g) i 200-250 ml koldt vand, smoothie eller anden drik, og dosen er lagt efter den europæiske dagsdosis på 3 g kreatin. Hvert parti er testet af Clean Label Project, og du kan slå resultatet op med batchnummeret på dåsen.

Kreatin bivirkninger

Kreatin er et af de bedst undersøgte kosttilskud. ISSN konkluderer, at kreatin er sikkert og veltolereret hos raske mennesker ved de anbefalede doser. Det her er de spørgsmål, vi oftest får:

Spørgsmål	Svar
Tager man på?	Ja, lidt. Kreatin binder vand i musklerne, og ifølge ISSN svarer vægtøgningen i starten typisk til ca. 0,5-1 liter væske. Det er vand, ikke fedt.
Får man ondt i maven?	Det sker for nogle ved store doser på én gang. Ved 3 g om dagen er det sjældent. Opløs pulveret godt og tag det gerne med mad.
Er det skadeligt for nyrerne?	Studier har ikke vist skader hos raske. Har du nyresygdom, eller er du i tvivl, så tal med din læge, før du starter.
Kan man få hårtab?	Påstanden stammer fra et enkelt lille studie fra 2009, som målte et hormon og ikke hårtab. Det er ikke blevet bekræftet siden.
Påvirker det blodprøver?	Kreatin kan øge kreatinin i blodet en smule. Fortæl din læge, at du tager kreatin, hvis du skal have taget en blodprøve af nyrefunktionen.

Er du gravid eller ammer, tager du medicin, eller er du under 18, så tal med din læge, før du bruger kreatin. Puoris dosering er til voksne.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid tager det at fylde musklernes kreatinlagre?

Med 3 g om dagen tager det omkring 4 uger at fylde musklernes lagre. Det er derfor, det er vigtigere at tage det hver dag end at ramme et bestemt tidspunkt.

Skal man holde pauser med kreatin?

Der er ingen fast anbefaling om pauser, og mange tager det året rundt. Stopper du, falder lagrene ifølge ISSN tilbage til normalt niveau i løbet af ca. 4-6 uger.

Er kreatin doping?

Nej, kreatin står ikke på WADA's dopingliste. Konkurrerer du, så vælg et produkt, hvor hvert parti er testet, fordi kosttilskud i sjældne tilfælde kan være forurenet med andre stoffer.

Kan kvinder tage kreatin?

Ja. Dosis og brug er den samme for kvinder og mænd. Gravide og ammende skal tale med deres læge først.

Hvor meget kreatin er der i kød?

Ifølge ISSN giver et halvt kilo råt oksekød eller laks ca. 1-2 g kreatin. Du skal altså spise meget kød for at få 3 g ekstra om dagen fra kosten alene.

Kreatin og andre kosttilskud fra Puori

Puori C+ er vores kreatin, og du finder det sammen med resten af mærket under Puori. Her ligger også Puori M3 magnesium og Puori D3 D-vitamin. Magnesium og D-vitamin bidrager begge til normal muskelfunktion. Se hele udvalget under kosttilskud, og find proteindrikke til efter træning under proteindrik.