Proteindrik efter træning: hvor meget, hvornår og hvilken

Efter træning er 20-40 g protein pr. portion, eller ca. 0,25 g pr. kilo kropsvægt, en god mængde ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN). Drik den inden for et par timer efter træning, og fordel resten af dagens protein på måltider hver 3.-4. time. Har du trænet langt og hårdt på cykel eller i løbesko, kan du vælge en drik med både protein og kulhydrat i stedet for en ren proteinshake.

Hvor meget protein har du brug for?

ISSN anbefaler et samlet dagligt indtag på 1,4-2,0 g protein pr. kilo kropsvægt for de fleste, der træner regelmæssigt. Pr. måltid eller portion lyder anbefalingen på ca. 0,25 g pr. kilo, eller 20-40 g. Mere end det i én portion giver ikke mere, så det er bedre at fordele proteinet over dagen.

Kropsvægt	Protein pr. portion	Protein pr. dag (1,4-2,0 g/kg)
60 kg	ca. 15-20 g	84-120 g
75 kg	ca. 19-25 g	105-150 g
90 kg	ca. 23-30 g	126-180 g

De fleste kan dække behovet med almindelig mad. 250 g skyr giver ca. 27 g protein, 3 æg ca. 19 g og en halv liter mælk ca. 17 g. En proteindrik er et praktisk supplement, når du ikke har tid eller lyst til at spise lige efter træning.

Hvornår skal du drikke proteindrikken?

Det gamle råd om et "anabolsk vindue" på 30 minutter er blevet blødt op. ISSN skriver, at kroppens reaktion på træning varer mindst 24 timer, men aftager med tiden, og at det bedste tidspunkt i høj grad er et spørgsmål om, hvad du kan tåle. Både før og efter træning virker.

I praksis er en proteindrik inden for den første time efter træning en god vane, især hvis der går flere timer, før du får et rigtigt måltid. Træner du om morgenen på tom mave, er det endnu vigtigere at få noget kort efter. Resten af dagen sørger du for protein til hvert måltid.

ISSN nævner også 30-40 g kasein før sengetid som en mulighed. Kasein er det langsomme mælkeprotein, og du får det fx fra skyr eller kvark.

Drik med kulhydrat eller ren proteindrik?

En recovery drink indeholder både protein og kulhydrat. En ren proteindrik er mest protein. Hvilken du skal vælge, afhænger af, hvad du har trænet.

Efter lang udholdenhedstræning

Efter en cykeltur på 3 timer eller et langt løb er kulhydratlagrene tømt. ISSN skriver, at udholdenhedsatleter først og fremmest skal fokusere på nok kulhydrat. Ifølge ACSM kan det, hvis du skal træne igen inden for ca. 8 timer, være en fordel at få 1,0-1,2 g kulhydrat pr. kilo i timen de første 4 timer. Her passer en drik med begge dele.

GU Roctane Recovery Chocolate Smoothie giver 20 g valleprotein pr. portion sammen med kulhydrat og natrium. Du blander en pose på 65 g med 250 ml vand eller mælk og drikker den inden for den første time efter træning. Drikker du den ofte, er posen på 930 g med ca. 15 portioner billigere, og den findes også med vaniljesmag. Til træningstasken er kassen med 10 enkeltportioner praktisk. Se dem alle under GU proteindrik.

Efter styrketræning eller kortere pas

Efter en time i styrkerummet eller et kort intervalpas er behovet for kulhydrat mindre, og en proteindrik eller et måltid med protein er nok. Puori CP2 Active kombinerer valleprotein og kollagen, ifølge Puori i forholdet 2/3 valle og 1/3 kollagen. En portion er 2 måleskeer (20 g) blandet med 200-250 ml vand eller mælk, og den giver 14 g protein. Blander du den med mælk, får du ca. 8 g protein mere pr. glas. Hele udvalget fra mærket ligger under Puori.

Kollagen alene er ikke et komplet protein, fordi det mangler aminosyren tryptofan, som kroppen ikke selv kan danne. I CP2 er kollagenet kombineret med valle, som indeholder alle de aminosyrer, kroppen ikke selv kan danne.

Det må du forvente af protein

Der findes meget overdrevet markedsføring om proteindrikke. De anprisninger, der er godkendt i EU, er disse:

• Protein bidrager til at øge muskelmassen.
• Protein bidrager til at vedligeholde muskelmassen.
• Protein bidrager til at vedligeholde normale knogler.

Det betyder, at protein er byggesten, men det er træningen, der skaber fremgangen. Får du allerede nok protein fra maden, giver en ekstra shake ikke mere. Har du nyresygdom, så tal med din læge om, hvor meget protein du bør spise.

Proteinbar eller proteindrik?

Begge dele giver protein, men de bruges forskelligt. En proteinbar er fast føde og indeholder ofte mere fedt og fibre. Den er nem at have i tasken og fungerer som et mellemmåltid, men den mætter mere og tager længere tid at fordøje.

En proteindrik er flydende, og det gør den nemmere at få ned lige efter hård træning, når mange ikke har appetit. Du får samtidig væske, og vælger du en drik med kulhydrat, får du også kulhydrat og salt. Du kan desuden selv styre mængden præcist. Efter lang udholdenhedstræning er drikken derfor det mest oplagte valg.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid efter træning skal man drikke proteindrik?

Inden for de første 1-2 timer er en god tommelfingerregel. Det vigtigste er dit samlede proteinindtag over dagen, så har du et måltid inden for en time eller to, kan det erstatte drikken.

Skal man drikke proteindrik på hviledage?

Kun hvis du ikke når dit daglige behov gennem maden. Behovet er stort set det samme på hviledage, så fordel protein på dagens måltider.

Er det bedst at blande proteindrik med vand eller mælk?

Mælk giver mere protein, mere energi og en fyldigere smag. Vand er lettere for maven lige efter hård træning. Begge dele fungerer.

Hvad er forskellen på en proteindrik og en recovery drink?

En recovery drink indeholder både protein og kulhydrat og er lavet til efter lang udholdenhedstræning. En proteindrik indeholder mest protein og passer bedre efter styrketræning eller som tilskud til et måltid.

Kan man få for meget protein?

Ifølge ISSN er indtag inden for de anbefalede mængder ikke et problem for raske, der træner. Har du nyresygdom eller andre helbredsproblemer, så tal med din læge.

Find din proteindrik

Se hele udvalget af proteindrikke, eller gå til protein for alle produkter med protein. Vil du vide mere om energi under selve træningen, så læs om kulhydrater under træning, og træner du styrke eller intervaller, kan guiden om kreatin også være relevant.